Salata de Quinoa cu mazare și rucola.

Salata de Quinoa cu mazare și rucola.

Câteodată, în unele zile, o salată este tot ce ne trebuie ca să ne simțim ușori și plini de energie. Însă, o salată de verdețuri și legume (salată verde, pătrunjel, roșii, castraveți, ardei) nu prea ține de foame. Într-adevăr, pe moment suntem sătui, dar peste 2 ore foamea se instalează la loc. Așa că, am zis să încerc o salată care să conțină ceva proteine pe lângă legume. Iată cum am ajuns să gătesc quinoa.

Ce este quinoa?

Quinoa este un fel de cereală cultivată pentru semințele comestibile. Se pronunță KEEN-wah.  Din punct de vedere tehnic, nu este un o cereală în adevăratul sens al cuvântului, ci o pseudo-cereală. Cu alte cuvinte, este în esență o „sămânță” care este preparată și mâncată în mod asemănător unei cereale.

Quinoa a fost un aliment important pentru Imperiul Inca. Ei s-au referit la aceasta ca la „mama tuturor boabelor” și au crezut că este sacră. A fost consumată de mii de ani în America de Sud, deși a devenit la modă și a ajuns la „statutul de super-aliment” doar în urmă cu câțiva ani.

Astăzi, puteți găsi quinoa și produsele ei derivate în întreaga lume, în special în magazine alimentare naturiste și restaurante vegetariene/ raw-vegane.

Există trei tipuri de quinoa: albă, roșie și neagră.

Quinoa nu are gluten, este bogată în proteine și este unul dintre puținele alimente vegetale care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali.

De asemenea, este bogat în fibre, magneziu, vitaminele B, fier, potasiu, calciu, fosfor, vitamina E și diferiți antioxidanți utili.

Aceasta conține cantități mari de flavonoide, inclusiv quercetin și kaempferol. Ei sunt antioxidanți puternici ai plantelor cu numeroase beneficii pentru sănătate. Au demonstrat că au efecte antiinflamatorii, antivirale, anti-canceroase și antidepresive în studiile pe animale. 

Un alt beneficiu important al quinoa este că este bogată în fibre. Un studiu care a analizat 4 varietăți de quinoa a găsit o gamă de 10 până la 16 grame de fibre, la fiecare 100 de grame. Asta înseamnă mai mult decât dublu decât restul cerealelor.

Quinoa este în mod natural lipsit de gluten și folosindu-l în loc de ingrediente tipice fără gluten poate crește valoarea antioxidantă și nutritivă a unei diete fără gluten.

Cu 8 grame de proteine de calitate per cană, quinoa este o sursă excelentă de proteine pe bază de plante pentru vegetarieni și vegani. Proteina este făcută din aminoacizi. Unele dintre ele sunt numite „esențiale”, deoarece nu le putem produce și trebuie să le introducem noi în dietă. Dacă un aliment conține toți aminoacizii esențiali, acesta este văzut ca o proteină „completă”. Problema este că multe alimente vegetale sunt deficitare în anumite aminoacizi esențiali, cum ar fi lizina. Cu toate acestea, quinoa este o excepție de la regulă, deoarece conține toți aminoacizii esențiali. Din acest motiv, este o sursă excelentă de proteine.

Există mulți nutrienți în dieta modernă care încep să fie din ce în ce mai rari. Acest lucru este valabil pentru unele minerale, în special magneziu, potasiu, zinc și fier (pentru femei). Interesant, quinoa este foarte bogată in toate cele 4 minerale. În special în magneziu, o ceașcă având aproximativ 30% din doza zilnică recomandată. Problema este că conține și o substanță numită acid fitic, care poate lega aceste minerale și reduce absorbția lor. Cu toate acestea, prin înmuierea și / sau germinarea semințelor de quinoa înainte de gătit, puteți reduce conținutul de acid fitic și puteți face aceste minerale bioactive.  Permiterea semințelor să se înmugurească pare să mărească și mai mult conținutul său antioxidant.

Ei, ce ziceți? V-am convins? Nu-i așa că merită să încercăm o salată de quinoa? Am ales să combin quinoa cu mazăre și rucola. De ce am ales rucola? Pentru că are un gust aparte ușor amărui și piperat. Și este un alt aliment minune: scade riscul de cancer, face oasele mai sănătoase și vederea mai bună, are proprietăți antioxidante și este benefic pentru o piele sănătoasă. Rucola conține niveluri ridicate de acid folic și antioxidanți cum ar fi vitamina C, vitamina K și vitamina A, ceea ce o face potrivită în lupta împotriva radicalilor liberi. Așadar, dacă ești însărcinată, ar fi bine să consumi salate cu rucola. Acidul folic s-a dovedit a avea un rol semnificativ în scăderea șanselor de apariție a anumitor defecte mentale la nou-născuți.

Iată cât de ușor este să gătești o salată hrănitoare, care să îți țină stomacul sătul până la următoarea masă:

Print Friendly, PDF & Email

Be Social